Чем является динамическая физкультурная минутка для работников умственного труда

Содержание

Основные понятия. Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

Вводная гимнастика — организованное, систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом рабочего дня с целью быстрейшего врабатывания организма. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Продолжительность вводной гимнастики — 5-7 мин.

Физкультурная пауза — выполнение физических упражнений, составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Физкультурная пауза позволяет предупредить наступающее утомление и обеспечить поддержание определенного уровня работоспособности. Продолжительность физкультурной паузы — не более 5-10 мин.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1 -2 мин непосредственно на рабочем месте.

Микропауза активного отдыха — это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Физкультурные паузы или физкультурные минуты проводятся на рабочих местах или поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня, продолжительностью 1-3 мин. Упражнения, выполняемые во время физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от отпущений тех или иных признаков утомления или организованно, по графику, в специально оборудованной комнате активного отдыха или кабинете психофизической разгрузки.

В ряде современных предприятий, учреждений в силу сложных технологических особенностей проведение вводной гимнастики, а в большинстве случаев и физкультурной паузы не представляется возможным. В таких случаях целесообразно использовать физкультурные минутки и микропаузы активного отдыха. Функции вводной гимнастики может успешно заменить специально разработанный комплекс утренней гимнастики.

Рассмотрим комплексы упражнений, рекомендуемые для включения в физкультурную паузу, физкультурную минутку для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т.п.). Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Для достижения этой цели следует своевременно отдалять или ликвидировать возникающие в течение рабочего дня признаки локального или общего утомления. Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня продолжительностью 1-3 мин.

Физическая нагрузка для работников умственного труда: зачем, когда и сколько?

Физкультурная пауза. Упражнения, выполняемые в течение физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от ощущения тех или иных признаков утомления. При этом выполняется 5-6 упражнений, индивидуально выбранных из ниже предложенного комплекса (см. рис. 14.4.1).

1. И. п. — сидя, руки на пояс. Наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. Опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Выполнить 4 раза.
2. И. п. — сидя, руки на пояс. Выполнить поворот туловища влево с отведением и небольшим рывком назад левой прямой руки. Вернуться в и. п. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

Рис. 14.4.1. Примерный комплекс физкультурной паузы для работников умственного труда

3. И. п. — сидя, руки внизу. Медленно, через стороны поднять руки вверх, потянуться, выпрямить позвоночник — вдох. Опустить руки, расслабиться — выдох. Выполнить 5-6 раз.
4. И. п. — стоя, руки согнуты в локтях, кисти в кулаки. Поочередно, выпрямляя и сгибая руки, выполнить 6 «ударов» кулаками вверх. Затем наклонить голову назад, руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Повторить 2-4 раза.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседая, выполнить круговые движения согнутыми ногами, туловищем. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. — стоя спиной вплотную к спинке стула и взявшись за нее с боков прямыми руками. Сделать шаг левой вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться; вернуться в и. п. Выполнить то же с шагом правой ноги. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. — упор на сидение стула стоя согнувшись. Не сгибая рук, «провалиться» в плечевых суставах. Вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз. Выпрямиться, расслабить руки, потрясти ими.
8. И. п. — упор сидя на краю стула. Сгибая руки, выполнить полуприсед или присед, выводя туловище вперед. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. Затем сесть на стул, опустить руки вниз, расслабить их и потрясти кистями.
9. И. п. — сидя на стуле, руки согнуты перед грудью, ладони соединены: правая пальцами вверх, левая пальцами вниз. Сделать 3 пружинящих надавливания на кисти. Опустить руки вниз, расслабить мышцы. Выполнить то же, но поменяв положение ладоней. Повторить 6-8 раз.

В целях поддержания устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями в процессе рабочего дня и сохранения их эффективности следует периодически вводить в подобный комплекс физкультурной паузы новые упражнения. Приведем дополнительный перечень упражнений, рекомендуемый для включения в комплекс физкультурной паузы:

1. И. п. — стоя (сидя). Выполнить круговые движения головы справа-налево, слева-направо, наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо-влево (см. рис. 14.4.2).
2. И. п. — сидя, руки на пояс. Поднять прямые руки вверх, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.3).
3. И. п. — сидя, руки в замок за головой, ноги слегка в стороны. Разводя локти, прогнуться и наклонить голову назад, противодействуя руками, — вдох. Вернуться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.4).
4. И. п. — сидя, руки в замок за головой, локти вперед, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить повороты туловища вправо-влево с разведением локтей в стороны. Поворот туловища — вдох, вернуться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.5).
5. И. п. — сидя, руки на пояс, спину прогнуть. Выполнить круговые движения плеч, поднимание-опускание (одновременное, поочередное), сведение-разведение. Дыхание произвольное (см. рис. 14.4.6).

Рис. 14.4.2. Круговые движения, наклоны головы

Рис. 14.4.3. Упражнение в потягивании

Рис. 14.4.4. Наклоны головы с противодействием рук

6. И. п. — сидя (стоя), руки к плечам, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить круговые движения в плечевых суставах согнутыми руками. Следить за ритмом дыхания: 2-3 круговых движения — вдох, 1-2 — выдох (см. рис. 14.4.7).
7. И. п. — сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх. И. п. — вдох, наклон в сторону — выдох (см. рис. 14.4.8).

Рис. 14.4.5. Повороты туловища

Рис. 14.4.6. Круговые движения плеч

Рис. 14.4.7. Круговые движения согнутых в локтях рук

8. И. п. — сидя, руки к груди. Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.9.).
9. И. п. — сидя, руки перед грудью в замок. Выполнить круговые движения рук вперед-назад. 2-3 круговых движения — вдох, 1-2 — выдох (см. рис. 14.4.10).

Рис. 14.4.8. Наклоны в стороны с рывками рук

Рис. 14.4.9. Разведение рук в стороны

Рис. 14.4.10. Круговые движения согнутых в локтях и взятых в замок рук

10. И. п. — сидя, руки положить ладонями на стол. Надавить руками на стол, держать 5-6 с. Повторить несколько раз. Дыхание произвольное (см. рис. 14.4.11).
11. И. и. — сидя, руками упереться снизу в крышку стола. Надавить руками снизу на крышку стола, держать 5-6 с. Повторить несколько раз (см. рис. 14.4.12).
12. И. п. — сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить наклоны туловища в стороны, тяжесть тела при этом переносить на противоположную стороне наклона ягодицу, одновременно напрячь другую ягодицу в течение 5-6 с. Наклон в сторону — вдох, вернуться в и. п. — выдох (см. рис. 14.4.13).
13. И. п. — сидя, руки внизу. Попеременно подтянуть к груди согнутую ногу, прижимая ее к себе руками и напрягая мышцы в течение 3-5 с. И. п. — вдох, подтягивание ноги — выдох (см. рис. 14.4.14).

Рис. 14.4.11. Надавливание ладонями на стол сверху-вниз

Рис. 14.4.12. Надавливание ладонями на стол снизу-вверх

Рис. 14.4.13. Перенос тяжести тела с левой ягодицы на правую

14. И. п. — основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в темпе 80-90 шагов в мин. Выполнять в течение 20-30 с (см. рис. 14.4.15).
15. И. п. — стоя, руками взяться за спинку стула сзади. Выполнить приседание. И. п. — вдох, приседание — выдох (см. рис. 14.4.16).
16. И. п. — стоя в выпаде левой (правой) ногой у стула, держась одноименной выпаду рукой за стул, другая рука на поясе. Выполнить пружинящие приседания со сменой положения ног (см. рис. 14.3.17).
17. И. п. — основная стойка. Выполнить наклон вперед, руками коснуться носков ног, вернуться в и. п.. Выполнить приседание, руки вперед, вернуться в и. п. И. п. — вдох, наклон и приседание — выдох (см. рис. 14.4.18).

Рис. 14.4.14. Подтягивание ног к груди

Рис. 14.4.15. Ходьба с высоким подниманием бедра

Рис. 14.4.16. Приседание с опорой рук

Рис. 14.4.17. Выпады с опорой руки о стул

Рис. 14.4.18. Поочередные наклоны, приседания

18. И. п. — стоя на расстоянии 80-120 см от стула, руки в упоре на его спинке. Сгибать-разгибать руки. И. п. — вдох, сгибание-разгибание — выдох (см. рис. 14.4.19).
19. И. п. — стоя, расслабленные руки внизу. Руки через стороны поднять медленно вверх, приподняться на носки, сделать глубокий вдох; с выдохом выполнить наклон вперед, расслабить и опустить руки вниз (см. рис. 14.4.20).

Специальные упражнения, расслабляющие глазные мышцы, снижающие их напряжение, улучшающие кровоснабжение глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости создают благоприятные условия для функционирования органов зрения, предупреждают наступление усталости, утомления, перенапряжения.

Рис. 14.4.19. Сгибание-расгибание рук в упоре о спинку стула

Рис. 14.4.20. Дыхательное упражнение

Физкультурная минутка при утомлении глаз.

1. И. п. — сидя. Закрыть глаза, расслабиться, посидеть 10-15 с (см. рис. 14.4.21).
2. И. п. — сидя. Выполнить движения глазными яблоками поочередно: вправо-вверх, влево-вверх, вправо-вниз, влево-вниз. Выполнять 18-20 с (см. рис. 14.4.22).

Рис. 14.4.21. Расслабление

Рис. 14.4.22. Поочередные движения глазными яблоками

3. И. п. — сидя. Посмотреть одновременно двумя глазами на кончик носа 2-3 с, посмотреть далеко вперед 3-5 с (см. рис. 14.4.23).
4. И. п. — сидя с закрытыми глазами. Выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево (см. рис. 14.4.24).

Рис. 14.4.23. Поочередный взгляд

Рис. 14.4.24. Круговые движения

5. И. п. — сидя. С напряжением закрыть глаза, затем широко открыть глаза, повторить 3-5 раз, посидеть с закрытыми глазами 10-15 с (см. рис. 14.4.25).
6. И. п. — сидя с закрытыми глазами. Сделать легкое надавливающее движение подушечками пальцев на глазные яблоки, затем отпустить их. Посидеть 10-15 с (см. рис. 14.4.26).
7. И. п. — сидя с закрытыми глазами. Провести самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу 20-30 с. Посидеть спокойно с закрытыми глазами 10-15 с (см. рис. 14.4.27).

Рис. 14.4.25. Поочередные открывания и закрывания глаз

Рис. 14.4.26. Надавливание

Рис. 14.4.27. Поглаживание

8. Выполнить пальминг, большие и пальцевые повороты (см. рис. 14.4.28). Технику выполнения см. в методико-практическом занятии 12.5.

Рис. 14.4.28. Пальминг, большие повороты, пальцевые повороты

Физкультурная минутка изометрическая.

Физкультурная минутка, состоящая из упражнений в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп, эффективно снимает состояние торможения с нервных центров и активизирует деятельность нервной системы. Во время выполнения упражнений следует чередовать мышечные напряжения в течение 10-15 с с полным мышечным расслаблением. Продолжительность отдыха 10-20 с. Изометрическая физкультурная минутка не требует большого времени для выполнения, состоит из простых, доступных, но эффективных в снятии напряжения и утомления упражнений.

1. И. п. — сидя, облокотиться о стол, подперев голову руками. Напрягая все мышцы, нажимать головой на ладони. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.29).
2. И. п. — сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, уперев кулак одной руки в ладонь другой. Напрягая мышцы плечевого пояса и рук, нажимать кулаком на ладонь. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза. Напряжение удерживать 10-15 с, расслабление — 15-20 с (см. рис. 14.4.30).
3. И. п. — сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, сцепив пальцы. Напрягая мышцы плечевого пояса и рук, стремиться разъединить руки. Расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.31).

Рис. 14.4.29. Надавливание головой на ладони

Рис. 14.4.30. Поочередное нажимание кулаком одной руки в ладонь другой

Рис. 14.4.31. Изометрическое разъединение пальцев рук

4. И. п. — сидя или стоя. Нажимать ладонью на голову, стремясь ее наклонить. Расслабить мышцы, руку опустить. То же другой рукой. Повторить 2-3 раза (см. рис. 14.4.32).
5. И. п. — сидя или стоя, подперев ладонью голову в подбородок. Нажать головой на ладонь. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.33).

Рис. 14.4.32. Поочередное надавливание ладонью на голову

Рис. 14.4.33. Надавливание подбородком на ладонь

Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (см. рис. 14.4.34).

1. И. п. — сидя, руки вперед, ладони соединить. Сгибая руки в локтях, не разъединяя ладони, повернуть кисти пальцами к груди. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. — сидя, руки к плечам. Медленно наклоняясь, опустить локти вниз — выдох. Медленно вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6-8 раз.

Рис. 14.4.34. Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия напряжений с плечевого пояса и рук

3. И. п. — сидя, руки внизу. Поднять и развести руки в стороны. Поднять плечевые суставы (лопатки). Опустить плечевые суставы. Расслабленно опустить руки вниз. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. — сидя, руки в стороны, вверх, ладони наружу. Согнуть руки, кисти в кулак, повернуть руки предплечьями вниз, сделать два рывка назад. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
5. И. п. — основная стойка. Вытянуть руки вперед, кисти переплести. Встать на носки, руки поднять вверх ладонями наружу. Руки развести в стороны ладонями кверху. Опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. — основная стойка. Сделать круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти). Выполнить то же левой рукой с поворотом налево. Повторить 4-6 раз.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти в кулак. Выполнить поворот туловища влево с «ударом» правой рукой вперед. Вернуться в и. п. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
8. И. п. — основная стойка. Развести руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. Поднять руки вверх, посмотреть вверх. Заложить руки за голову. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Физкультурная минутка для снятия утомления с туловища и ног (см. рис. 14.4.35).

1. И. п. — сидя руки на пояс. Выпрямить ноги под столом и сильно оттянуть носки. Задержать положение. Взять носки на себя. Задержать положение. Встряхнуть расслабленными ногами, поставить стопы на пол. Повторить 4-6 раз (см. рис.

14.4.35, а).

Встать со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Снова сесть и встряхнуть расслабленными ногами (см. рис. 14.4.35, б).

2. И. и. — сидя, взявшись руками за сидение сбоку. Ноги согнуть под стул и нажимать носками в пол, одновременно тянуть сидение вверх. Вернуться в и. п., расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза.
3. И. п. — упор сидя на краю стула, прямые ноги на полу. Выпрямить туловище и прогнуться. Слегка согнуться и «провалиться» в плечевых суставах. Выпрямиться и прогнуться (грудь вперед), голову назад не наклонять. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз. Затем сесть, расслабить мышцы рук, ног и туловища.

Рис. 14.4.35. Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия утомления с туловища и ног

4. И. п. — сидя, руки внизу. Вытянуть ноги вперед, руки поднять вверх, потянуться; расслабить мышцы туловища и ног, наклониться вперед, руки «уронить». Повторить 2-3 раза.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх и в стороны. Выполнить поворот туловища вправо, руки развести в стороны. Затем выполнить наклон вперед к правой ноге. Вернуться в и. п. Сделать то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Встряхнуть поочередно расслабленными ногами.
6. И. п. — основная стойка. Выполнить мах левой ногой вперед-вправо, руки развести в стороны. Приставить левую ногу к правой, дугами книзу скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперед. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
7. И. п. — стойка на левой ноге, правая нога вперед на носок, руки на пояс. Согнуть правую ногу вперед. Разогнуть ее вниз с легким ударом, как бы отталкиваясь полупальцами от пола. Выполнить то же другой ногой. Повторить по 3-4 раза правой и левой ногами.
8. И. п. — стойка на правой ноге, левая нога вперед на носок, руки на пояс. Согнуть левую ногу вперед. Отвести ее в сторону, руки развести в стороны. Повернуть левую ногу коленом вперед так, чтобы голень была горизонтальной. Поставить левую ногу назад на носок. Повторить 3-4 раза. То же, стоя на левой ноге.
9. И. п. — стоя руки к плечам. Встать на носки, руки поднять вверх. Выполнить два пружинящих приседания, руки положить на колени. Повторить 6-8 раз.
10. И. п. — стойка на правой ноге, левая нога в сторону на носок, руки на пояс. Скользя по полу носком, левую ногу вперед, в сторону, назад и в и. п. Выполнить то же, стоя на левой ноге. Повторить 4-6 раз.

Физкультурная микропауза.

Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и перифирического кровообращения. Физкультурные микропаузы надо выполнять часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики. Физкультурная микропауза выполняется непосредственно во время работы и может состоять из следующих упражнений.

1. И. п. — сидя. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на кончик носа (см. рис. 14.4.36).
2. И. п. — сидя. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны (см. рис. 14.4.37).

Рис. 14.4.36. Разнонаправленные движения глазных яблок

Рис. 14.4.37. Перекатывание головы в стороны

3. И. п. — сидя. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Сделать то же на левую (см. рис. 14.4.38, а). Передать тяжесть тела назад.

Сделать то же вперед (см. рис. 14.4.38, б).

Рис. 14.4.38. Перенос тяжести тела: а — на правую (левую) ягодицу; б — вперед-назад

Цель: овладеть методикой составления и проведения производственной гимнастики с учетом условий и характера труда.

Оборудование: рисунки с примерными комплексами производственной гимнастики, стул, протокол занятия.

Ход занятия.

Домашнее задание: самостоятельно разработать и систематически выполнять комплекс физкультурной минутки и физкультурной паузы в целях сохранения и повышения учебной работоспособности.

В итоге данного занятия студенты должны:

знать основы методики производственной гимнастики в зависимости от условий и характера труда;

уметь составить и провести производственную гимнастику, учитывая особенности трудовой деятельности.

Тема: методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

Формы и методы проведения производственной гимнастики

Занятия любыми формами ПГ могут проводиться как индивидуально, так и в группах. При выборе методов и средств ПГ необходимо обратить внимание на такие факторы:

• рабочая поза;
• разнообразие рабочих движений;

• загруженность отдельных функциональных систем.

В результате выполнения ПГ в организме работающего происходит следующее:

• активизация физиологических процессов в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы;
• ощутимое облегчение включения организма в рабочий ритм;
• сокращение периода врабатываемости;
• срочный активный отдых как предупреждение или ослабление утомления;
• улучшение общего психофизического состояния работника;
• стимулирование деятельности нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма;
• снятие общего и локального утомления;
• повышение умственной работоспособности.

Производственная гимнастика в режиме работников умственного труда (методические рекомендации)

При умственном труде особенно значительны нагрузки на высшие отделы ЦНС и психические функции человека, поэтому во избежание переутомления физическая разрядка организму просто необходима. Вынужденное ограничение двигательной активности при умственной деятельности сокращает поток импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Это снижает возбудимость нервных центров, а, следовательно, и умственную работоспособность.

Известно, что более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений. Для этой цели используются разные формы занятий ПГ:

• физкультурная пауза;
• физкультурные минутки;
• физкультурные микропаузы.

Вводная гимнастика настраивает на быстрое вхождение в работу. Рекомендуются упражнения на сосредоточенность, собранность, мобилизирующие волю. Такая настройка на высокопроизводительный труд с первых же минут занятий постепенно поможет ускорить период врабатывания. Активизирует деятельность органов и систем, которые играют ведущую роль в трудовом процессе. Выполняется перед работой в течение 5-7 минут, комплекс состоит из 7-8 упражнений.

Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность, улучшает самочувствие, повышает общую двигательную активность. Рекомендуемый комплекс состоит из 5-7 упражнений и выполняется в течение 5-7 минут. Выполнять не менее двух раз за рабочий день: до обеда и после через 1,5-2 часа работы.

Физкультурная минутка способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время. Комплекс из 3-4 упражнений выполняется 1-3 минуты непосредственно на рабочем месте. Физкультурная минутка общего воздействия (динамическая) выполняется в тех случаях, когда по каким-либо причинам невозможно выполнять ФП.

Физкультурная минутка общего воздействия (изометрическая) состоит из упражнений с самосопротивлением и локальным статическим напряжением отдельных мышечных групп. Такие упражнения эффективно снимают состояние торможения с нервных центров, активизируют их деятельность. Упражнения изометрического характера следует избегать при повышенном артериальном давлении и выраженном нервном возбуждении.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения. Включенные в комплекс различные движения головой (наклоны, повороты, круговые движения) оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Раздражение вестибулярного аппарата, связанное с выполнением этих движений, способствует расширению кровеносных сосудов головного мозга, а дыхательные упражнения увеличивают их кровонаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, улучшает кислородное питание головного мозга, а, следовательно, облегчает умственную деятельность человека.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса. Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и спины улучшают кровоснабжение, снимают напряжение, устраняют болевые ощущения в мышцах спины и шеи.

ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях. Специальные упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела, чем способствуют предотвращению развития застойных явлений в брюшной полости, а также отечности в нижних конечностях.

Физкультурные микропаузы — одна из самых доступных форм ПГ, на выполнение которой требуется не более одной минуты. Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также усиления мозгового и периферического кровоснабжения. Выполняется непосредственно во время работы, желательно каждый час.

В программу ежедневных занятий ПГ следует включать ее разнообразные формы. В целом на активный отдых в течение рабочего дня целесообразно отводить 25-30 минут рабочего времени. Через месяц занятий составьте новую программу из предложенных комплексов и так меняйте их ежемесячно. Это помогает выработать привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями и спортом, создаёт благоприятные условия для высокопроизводительного труда и сохранения вашего здоровья.

Составить примерный комплекс упражнений физкультминутки (в соответствии с вашей профессией)

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится с тем, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин, непосредственно на рабочем месте.

Человек выполняет физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления.

Примерный комплекс физкультминутки (для работников умственного труда).

Упражнение 1. Не прекращая работы и не снимая рук со стола, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправив плечи.

Упражнение 2. Прогибаясь в пояснице, растирать ее тыльной стороной кисти одной или обеими руками.

Упражнение 3. Прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

Упражнение 4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги.

Упражнение 5. Растирание мышц верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнение 6. Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы, сидя, время от времени непроизвольно возникает глубокий выдох, как профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха – вдох.

Упражнение 7. Растирание одной рукой кисти другой, с встряхиванием ее и резким выпрямлением пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

Упражнение 8. Изменение рабочей позы. Например, отодвинуть или придвинуть стул к столу, откинувшись на спинку стула, либо пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки и т.д.

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:

Комплекс упражнений физкультминутки для работников умственного труда

Физическое воспитание, имеющее прикладную направленность на подготовку к определенной трудовой или иной деятельности, принято называть физической подготовкой. Результатом физической подготовки соответственно является физическая подготовленность. Физическая подготовка и ее результат могут носить как общий характер (общая физическая подготовка), так и глубоко специализированный, обусловливающий специальную физическую работоспособность в процессе определенной деятельности (например, физическая подготовка геолога, монтажника, космонавта). Физическая культура должна быть органическим компонентом образа жизни каждого человека с рождения и до глубокой старости.

Лицам, занятым преимущественно умственным трудом, следует постепенно увеличивать нагрузку, включая крупные мышечные группы, упражнения с усилием, в отличие от работников тяжелого физического труда, для которых целесообразны упражнения на расслабление, разгрузку крупных мышечных групп, использование облегченных исходных положений, так называемые дыхательные упражнения. При занятиях физкультурой и спортом обязательно применяются упражнения общеразвивающие в сочетании с дыхательными и специальными, последние направлены на совершенствование физических качеств.

В пожилом возрасте физические упражнения позволяют сохранить работоспособность. Физические упражнения оказывают благоприятное влияние на функциональное состояние центральной нервной системы, способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, нормализуются процессы обмена и эндокринная регуляция функций, совершенствуется состояние опорно-двигательного аппарата, формируется правильная осанка. Занятия физической культурой требуют обязательного врачебного контроля, а также самоконтроля. Несоответствие физической нагрузки функциональным возможностям организма может вызвать нарушения со стороны различных систем организма, приводя к перенапряжению.

Основными компонентами здорового образа жизни работников умственного труда является зарядка и занятия физической культурой.

Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. Зарядка активизирует деятельность функциональных систем организма, способствуя более быстрому переходу от сна к бодрствованию и повышению общего тонуса. Правильно подобранный комплекс физических упражнений благотворно влияет на функции органов дыхания, кровообращения, деятельность мышечно-суставного аппарата, усиливает перистальтику кишечника. Особое значение имеет зарядка для работников умственного труда, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, лиц старших возрастных групп, а также подверженных острым респираторным заболеваниям.

Комплекс физических упражнений подбирают в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки человека. Последовательность выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу (так же постепенно снижают нагрузку, заканчивая зарядку).

Начинать зарядку следует с дыхательных упражнений, способствующих устранению застойных явлений после сна, развивающих дыхательную мускулатуру. Зарядка можно выполнять в любом положении (лежа, сидя, стоя) или чередовать их: от упражнения лежа перейти к упражнению сидя и т. д. Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы.

Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством (10—15), числом повторений и темпом выполнения. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам — упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна (с гимнастической палкой, мячом, скакалкой). Людям пожилого и старческого возраста рекомендуются упражнения, способствующие поддержанию подвижности суставов, выпрямлению позвоночника; упражнения выполняются в медленном темпе и завершаются самомассажем головы и шеи. В комплекс упражнений для лиц, страдающих хроническими заболеваниями, необходимо включить элементы лечебной физкультуры и самомассажа; для адекватного подбора упражнений, рекомендуемых при той или иной патологии (или функциональном нарушении) больного целесообразно направить на консультацию к специалисту по лечебной физкультуре.

Реакция организма на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. Одышка, слабость, головокружение, ощущение сердцебиения свидетельствуют о чрезмерной физической нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.

Основное гигиеническое правило проведения зарядки — регулярность занятий. Зарядку делают ежедневно (за исключением острых периодов заболевания или травмы), до завтрака, по возможности на свежем воздухе. Продолжительность занятий 8—15 мин. Зарядку завершают водными процедурами — обтиранием, обливанием, душем. Весьма эффективным тонизирующим и закаливающим средством является обтирание горячей водой с последующим высыханием в помещении (без растирания тела полотенцем).

При выполнении упражнений необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания (оно должно быть глубоким, ритмичным). Одежда и обувь должны соответствовать температуре воздуха, но не стеснять движений. Комплекс упражнений периодически (через 2 недели) меняют, а по мере роста физической подготовки усложняют.

Утренний комплекс или отдельные упражнения целесообразно повторить в течение дня (для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, психического напряжения) или вечером (для нормализации сна).

Гимнастические упражнения в гимнастике для целенаправленного их применения классифицируют по анатомическому признаку (например, упражнения для рук, ног, туловища), по характеру целевой направленности упражнения (дыхательные, на координацию движений, на равновесие, корригирующие и др.). Благодаря дыхательным упражнениям обеспечивается лучшее снабжение тканей кислородом. Дыхательные упражнения, сопровождающиеся только движением грудной клетки и диафрагмы, условно называют статическими, а если они сочетаются с движениями рук, ног, туловища, то их относят к динамическим.

Гимнастика должна проводиться ежедневно в течение 12—15 мин в проветренной комнате. В комплекс обычно включают 12—17 упражнений для верхних и нижних конечностей, мышц туловища, брюшного пресса и других, которые повторяют 6—8 раз. Завершают занятие медленной и быстрой ходьбой, дыхательными упражнениями и самомассажем. Комплекс гимнастики (или отдельные движения) может быть повторен и во второй половине дня или вечером.

При заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем выполняют специальные дыхательные упражнения. Они понижают (фаза вдоха) и повышают (фаза выдоха) внутригрудное давление, облегчая при ритмичном дыхании венозный возврат крови к сердцу, способствуют увеличению жизненной емкости легких, подвижности грудной клетки, усилению дренирования бронхов. Лечебное действие на моторную и секреторную деятельность системы пищеварения оказывают упражнения для мышц брюшного пресса.

В основной части занятия применяют упражнения, оказывающие тренирующее и лечебное действие, при этом поддерживается определенная интенсивность физической нагрузки, допустимая по состоянию здоровья, возрасту и физической подготовленности больного. В заключительной части физическая нагрузка постепенно снижается. Ниже приведены основные упражнения, которые могут применяться работниками умственного труда.

· упражнения для суставов рук и ног:

Сжимаем-разжимаем кулаки, ритмично, как можно быстрее. Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем — на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью.

Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы.

Теперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.

Локтевые суставы

Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в обе стороны. Следите за тем, чтобы плечи не двигались.

Плечевые суставы

Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой (в кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной). Скорость вращения постепенно увеличиваем. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем — против.

Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д.

Затем — назад, лопатки “наезжают” одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз.

Круговые движения плечами вперед, а затем назад осуществляем по такому же принципу. Амплитуда максимальная.

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно. Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую.

Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие. После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.

Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой. Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу — это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько раз, а затем пяткой тянемся вперед, носок на себя.

Коленные суставы

Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи расправлены.

Тазобедренные суставы

Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. Можно даже ускорить шаг! Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем, напряжение чувствуем в тазобедренных суставах и в области крестца.

· упражнения для позвоночника: последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным. Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2—3 раза дольше вдоха.

Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком ввысь.

Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не поворачиваем) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

Круговые движения головой

Позвоночник прямой, таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в пол. Чувствуем напряжение в верхне-грудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.

Плечи поднимаем до упора, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет!

Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

Круговые движения бедрами сначала 8—10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.

Ноги шире плеч, стопы “приклеены” к полу параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на надплечьях. Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки “смотрит” вверх.

Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.

При выполнении физических упражнений не следует переходить границу утомления, а при возникновении чувства усталости видоизменять движения, разнообразить форму мышечной деятельности или, если это уже не приносит облегчения, прекращать ее.

Также важное значение имеет оздоровительное применение трудовых процессов. Особенно полезны в этом отношении виды работ, связанные с деятельностью крупных групп мышц и ритмичностью движений.

Комплекс упражнений физкультминутки для работников

· упражнения для суставов рук и ног:

Теперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.

Затем — назад, лопатки “наезжают” одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз.

Круговые движения плечами вперед, а затем назад осуществляем по такому же принципу. Амплитуда максимальная.

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие. После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.

Круговые движения головой

Делаем то же самое несколько раз вправо.

Физическая культура. Вариант 158

Вопрос № 787. Чем является динамическая физкультурная минутка для работников умственного труда?
Ответ: Средством повышения работоспособности
Ответ: Средством, способствующим нормализации мозгового и периферического кровообращения

Вопрос № 788. Какие продукты необходимо употреблять ежедневно?
Ответ: Овощи, фрукты и мясные продукты
Ответ: Каши и молочные продукты

Вопрос № 789. Наиболее эффективным методом развития силовых и скоростно-силовых качеств является
Ответ: круговая тренировка

Вопрос № 790. В каких клетках крови находится гемоглобин?
Ответ: Эритроциты

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

В работе предложены комплексы упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда — утренняя гимнастика, производственная гимнастика для работающих сидя и стоя.

Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?

Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.

Быстро и объективно проверять знания учащихся.

Сделать изучение нового материала максимально понятным.

Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.

Наладить дисциплину на своих уроках.

Получить возможность работать творчески.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда»

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

«вальяжное утро»

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

1. Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

2. Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните, и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

3. Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

4. Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

5. Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

6. Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

7. Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

2. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

«бодрое утро»

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. И.п. — Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные наклоны головы влево-вправо-вперёд-назад 10 раз. Повороты головы вправо-влево 10 раз.

2. Шагаем на месте. 15-20 сек. Высоко поднимая колени. Первые четыре шага-вдох, вторые четыре шага-выдох.

3. Вращение руками, 10раз в вперед и 10 раз назад.

4. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 р.

5. Руки вытянули в разные стороны, параллельно полу. Вращение кистями 10 вперед и 10раз назад.

6. И.п.-стойка ноги врозь. С выдохом наклониться вперёд, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.

7. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием

8. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

Дополнительные:

9. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить, не касаясь пола. В этом положении подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

10. Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до пола вправо — влево. Повторить 10 раз.

11. Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

12. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном выдохе. После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Физкультурная пауза

Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Целью физкультурной паузы: снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения. Проводят ее и во второй половине дня.

3. Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1-2 — сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Поворяют 3-4 раза с каждой ногой.

6 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой — выдох, возвращаются в исходное положение — вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 — стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх — вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула — выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 — стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Существуют специалисты, работающие стоя — хирурги, архитекторы, преподаватели (лекторы).

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

1- потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” — вдох, руки опускают — выдох.

2 — ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову — вдох, опуская руки и приставляя ногу — выдох.

3 — руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз — выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки — вдох.

4 — прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 — руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6 — поднимая руки вверх прогибаются назад — вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе — выдох.

7 — ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки — выдох.

4. Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя

1 — скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону — вдох, расслабленно опускают руки вниз — выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 — ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 — скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 — стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

5 — ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6 — сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7 — сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

Чем является динамическая физкультурная минутка для работников умственного труда

Формы и методы проведения производственной гимнастики

Производственная гимнастика в режиме работников умственного труда (методические рекомендации)

Составить примерный комплекс упражнений физкультминутки (в соответствии с вашей профессией)

Комплекс упражнений физкультминутки для работников умственного труда

Комплекс упражнений физкультминутки для работников

Физическая культура. Вариант 158

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

Просмотр содержимого документа «Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда»

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда»